我可以做什麼來管理自己的憤怒?

當憤怒的情緒使我們無法思考時，我們可能會感到害怕。但你可以學習一些方法去調節自己的憤怒情緒，比如：

• 留意一些警告信號
• 為自己爭取思考時間
• 嘗試一些冷靜技巧

請謹記：如果你的憤怒爆發帶有暴力性或傷害性的，將嚴重影響你的人生或人際關係，也可能對你身邊的人帶來很大傷害。在這種情況下，尋求專業治療和支援來學習管理你的憤怒情緒是非常必要的。

留意警告信號

憤怒可以導致你的腎上腺素飆升，所以在你察覺到憤怒情緒之前，你可能注意到：

• 你的心跳加速
• 你的呼吸加快
• 你的身體變得緊繃
• 你不停地踏腳
• 你正在咬緊牙關或緊握拳頭

注意到這些信號，讓你在衝動之前有機會思考自己要如何應對這個情況。在衝動的當下可能會很難，但越早察覺自己的感受，越容易選擇如何調節自己的憤怒。

「呼吸技巧能幫助我控制憤怒。我知道如果我停一停、花點時間集中在自己的呼吸而不是憤怒上，我就可以分散注意力於其他事情上。」

為自己爭取時間思考

有時當我們感到憤怒，我們只需要暫時抽離當下情況。這可以給你時間梳理你對當下情況的想法，再決定你想如何應對和控制情況。以下是一些可以幫助你爭取時間思考的方法：

• 數到十才做出反應
• 出去走一圈——即使只是在家附近都可以讓自己暫時抽離當下情況
• 與一個與情況無關、可以信賴的人傾訴，例如是朋友、家人、輔導員或同伴互助小組。將你的想法說出來可以幫你理解自己為什麼會生氣，也可以幫你冷靜下來。如果你覺得與認識的人傾訴不太自在，你可以匿名地打電話到香港撒瑪利亞防止自殺會24小時熱線（2389 2222）去分享任何令你不愉快的事情。（請查閱常用聯絡資料以獲取更多有關提供憤怒支援機構的資料）

「對我有用的方法是暫時抽離當下的情況，冷靜下來。」

嘗試一些技巧去管理你的情感

令自己冷靜和表達憤怒的方法有很多種，視乎你什麼方法適合你以及你生氣時那一種方法最方便。

• 慢慢呼吸——嘗試令呼氣的時間比吸氣的時間長，以及集中於你的每一次呼吸。
• 放鬆你的身體——如果你能感覺到你的身體變得緊繃，嘗試依次集中於你身體的各個部分，然後放鬆肌肉（請查閱我們自我放鬆的網頁以了解更多有關放鬆的資訊）
• 嘗試靜觀的技巧——靜觀可以助你留意到自己什麼時候會憤怒，也可以助你身心冷靜下來。請查閱我們靜觀的網頁了解更多。
• 運動——嘗試透過做運動排解自己的憤怒。一些例如跑步或拳擊的運動對於釋放被壓抑的憤怒非常有效。
• 用其他方法釋放自己的能量——這可以幫助我們以不傷害到自己或他人的方式緩解憤怒的情緒。例如，你可以嘗試撕碎報紙、打枕頭或在洗手盤裡打碎冰塊。
• 做一些可以分散自己身心注意力的事情——任何可以改變現狀、你的想法或習慣的事情都可以有助避免自己的憤怒加劇。例如，你可以嘗試：
  • 播放節奏明快的音樂起舞或動手做某些事情，例如修理或製作物件
  • 做一些有創意的事情，例如填顏色或畫畫
  • 寫日記
  • 洗一個冷水澡

請謹記：學習新的技巧去控制憤怒是需要時間和多練習的，所以嘗試在學習過程中給予自己耐心和諒解。