我如何能長期控制憤怒？

如果你在平靜的時候思考如何調節憤怒，就可以避免被憤怒的情緒影響判斷，你可以嘗試：

• 了解你的憤怒觸發點
• 審視你的思考方式
• 建立你的溝通技巧
• 檢視自己的生活方式

了解你的憤怒觸發點

認識到什麼樣的情況會觸發你的憤怒，這樣你就可以制定應對策略，並在事情發生前思考如何應對。寫日記或記錄讓你感到生氣的時刻是很有幫助的。你可以記錄：

• 當時的情況是怎樣的？
• 有沒有人說了什麼話或做了什麼事情觸發你的憤怒？
• 你當時的感受是什麼？
• 你當時的行為是什麼？
• 事後你感受如何？

如果你持續地堅持這樣做，你可能會開始發現一些規律。你可以透過使用心情日記記錄（有很多都提供免費網上版本；請查閱常用聯絡資料了解更多），或者你也可以尋求專業治療師的幫助——請查看我們治療與支援頁面）。

「隨著時間過去，我能夠察覺到某些觸發點，這使我能夠反省自己並選擇一條更健康的路徑。」

審視你的思考方式

如果你感到失落或憤怒，你可能會發現自己自動會在心裡想或者說出以下事情：

• 「這都是他們的錯。」
• 「他們從來都不會聆聽。」
• 「這種事情每次都發生在我身上。」
• 「其他人應該要表現得更好。」

但往往我們理解一個情況的方式有很多種。如果你用「經常」、「從來不」、「應該」這些字眼去思考，這可能會讓你感到更糟糕，因為現實中事情往往不是非黑即白。嘗試用更溫和的字眼代替，例如「有時」或「可以」，去思考自己面臨的困境，可以幫助你打破負面的思考模式，更冷靜地反思現狀，並在紛爭中尋求新的出路。

「我曾經聽過最好的建議是，在憤怒時停下來問自己，當自己變得憤怒時感受到的痛苦情感是什麼。對自己痛苦保持同理心，常常可以阻止我憤怒發洩在他人身上。」

建立你的溝通技巧

當我們過分地憤怒或具攻擊性時，我們可能無法有效地表達自己的情感或想法。其他人也可能會過度關注你的憤怒，而無法細心聆聽你想要表達的訊息。相反地，如果你能夠以堅定和尊重的態度表達自己憤怒的原因，其他人也更容易理解你的想法。

堅定的態度意味著在維護自己的同時尊重他人以及其意見。這樣做可以：

• 使溝通更加順利
• 避免緊張的局面失控
• 對你的人際關係和自尊心都有益處

學習變得更堅定一開始可能並不容易，但你可以嘗試以下方法：

• 思考你想達到的結果。什麼使你感到憤怒？你想要改變什麼事情？僅僅說明自己憤怒的原因是否足夠?
• 明確地表達。例如，你可以以「我對你感到生氣是因為…」作為開場白。使用「我覺得」可以避免責怪他人，對方也不會感到被攻擊。
• 仔細聆聽對方的回應，並嘗試理解他們的立場。
• 做好對話可能出現問題的心理準備，並盡早察覺。如果你感覺到自己開始生氣，你可能會想先暫時離開，找個時間才繼續對話。

Mindtools機構的網頁提供一些關於尊重自信的小提示。

「對我而言，承認自己的情感和背後的原因，然後花時間去有效地處理，對我很有幫助。」

檢視自己的生活方式

照顧好自己的精神健康可以在讓你被觸怒的時候感到更冷靜和更能掌握自己。你可能會想：

• 避免藥物和酒精。雖然你可能認為這些可以在短期內幫助你應對問題，但酒精和藥物會影響你調節情緒和控制行為的能力，也可能導致暴力行為。如果你想了解有關戒除藥物或酒精的資訊和支援，你可以聯絡Alcoholics Anonymous Hong Kong。
• 嘗試多做運動。適度運動可以幫助你釋放壓力，同時也可以幫助你建立自尊。即使是輕度運動，例如散步，都是有效的。請查閱我們運動的專頁以了解更多。
• 保持良好的睡眠。睡眠質素不佳會對我們的情緒和處理事情的能力產生很大影響。請查閱我們睡眠問題的專頁以了解更多。
• 關注你的飲食。請查閱我們食物與情緒的專頁以了解更多。
• 學習應對壓力。我們可能因為各種原因感到壓力，但花些時間學習如何應對壓力可以讓我們在困境中更有把握處理問題。請查閱我們應對壓力的專頁以了解更多。
• 培養情緒韌性。情緒韌性有助於我們更有效地應對負面情感。

「運動是我調節憤怒的最佳方法。它改變了我的情緒！」