我可如何幫助自己？
患有SAD可能很辛苦，但是你可以做很多事來幫助自己應對。本節提供一些建議供你考慮。
有些人認為這些建議很有用，但請記住，不同人在不同時候適用不同的方法。請嘗試找出自己喜歡的方法，不要對自己施加太大的壓力。如果某方法對你不起作用（或暫時無效），你可以嘗試其他方法，或者下次再嘗試。
「無論過程多短，我在洗澡或淋浴後，都會感到更加鎮定和放鬆。洗碗也有同樣效果-這是一項繁重的工作，但是當我看到其最終結果時，我感覺很好，而且我發現它使我擺脫了負面的想法。」
冬季SAD-實用的日常提示
如果SAD在冬天影響你，你可以嘗試一下一些特殊的方法來幫助你。你可以：
- 充分利用自然光。花時間在自然光線下可能會有所幫助，例如散步、去公園或花園或只是坐在窗戶旁。如果你在冬天時面對SAD的困擾，這些方法似乎很有幫助。
- 提前計劃冬天。例如，如果你知道在最辛苦的時期可能會沒有足夠的精力準備饍食，那請嘗試提前準備饍食並將其冷藏。
「我白天只是外出、整理花園，或者帶我的狗散步，以盡量獲取自然光。在自然光下做運動確實很有幫助，但並非經常能這樣做的。」
夏季SAD-實用的日常提示
如果你是在炎熱的季節裡面對SAD的困擾，則可以嘗試以下一些特殊的方法來幫助你。你可以：
- 多喝水，以補充水分。有關更多資訊，請參考我們關於食物和情緒的頁面。
- 使用一些遮蔭方法，例如配戴戴寬邊帽或太陽鏡。
- 多逗留在室內場所。一直待在室內會使你感到被孤立。嘗試在室內做運動可能會有所幫助，例如前往你當地的圖書館或去看電影。
- 提前計劃夏季。例如，盡量避免在一天中最熱的時間出門。
「完成某件事時，無論此事在你看來多麼渺小，都要感到自豪。你今天下床了嗎？你洗澡了嗎？你自己做飯了嗎？然後拍拍自己的背部，因為我知道受SAD困擾時會感到多麼辛苦。」
向別人傾訴
當你感到難受時，可能很難向人求助，但這可能有助分享你的感受。如果你覺得自己無法向身邊的人傾訴或需要其他支援，則可以撥打熱線服務電話，例如：
- 香港撒瑪利亞防止自殺會（電話：2389 2222）， www.sbhk.org.hk
- 保良局家庭及伴侶關係男士熱線（電話：2890 1830），24小時服務
- 有關更多選項，請參考Mind Hong Kong的心理健康服務指南，以了解可為你提供支援的服務。
「 SAD就像是一條冷毯，讓我整個人被沮喪和焦慮包圍。當我感到可以的時候，我會走到外面，面對陽光、閉上眼睛、專注於光線和溫暖。」
寫日記
你可能會發現，將症狀記下來會有所幫助，包括症狀開始的時間以及是否有特定因素觸發症狀（包括天氣的變化）。這可以幫助你注意到當中規律。
你還可以記下對你有幫助或使情況變得更糟的方法。這可能會有所幫助，因為SAD只在某些時候影響你，因此要記住這些詳細資訊可能不容易。
「我每天都寫日記，回顧過去幾年，對了解我每年如何開始出現抑鬱情緒是有幫助的。」
為更艱難的時刻作計劃
如果你發現自己的症狀遵循某種規律，則可以預先洞悉它在將來哪個時刻最有可能出現。這可能有助你在當時做好準備。
例如，你可以：
- 嘗試重新安排壓力較大的活動或事件的時間
- 計劃可能有助於改善心情的放鬆活動
- 提前計劃，例如預先準備所需東西或為聖誕節等特殊場合早作準備
- 嘗試騰出更多的時間休息或做自己喜歡的事情
- 製作自我照顧盒子。
「我將黑暗拒之門外，而不是『它』將我拒之門外。我在百葉窗變得完全黑暗之前關上了它，我點亮了枱燈而不是打開了主燈，並且我在屋子周圍點了蠟燭，所以我家四周都有光。 」
製作自我照顧盒子
有些人發現在盒子裡裝一些能讓他們感到舒適或幫助他們放鬆的東西會有所幫助。你可以嘗試放入自己喜歡的書或電影、筆記本和記錄了自己的想法或鼓勵自己的筆記。這可能是一個有用的工具，因為當你情緒低落時很難可以想出一些能幫助自己的方法。
「 12月很黑暗，但是節日的燈光和喜悅是解藥，我現在很早（12月1日）就擺上聖誕節裝飾品，以應對我的SAD症狀，並把『彩燈解毒劑』延伸整整一個月。但是，當所有的節日歡呼聲消失之後，我發現一月和二月真的很辛苦。
嘗試同儕支援
同儕支援是指將曾經有過類似經歷的人們聚集在一起的方法。有些人覺得這很有幫助。
要尋求同道中人的支援，你可以：
- 參閱Mind Hong Kong心理健康服務指南中有關可為你提供支援的其他選項和服務。
- 向你的家庭醫生查詢支援小組的詳細資訊
- 查看你當地的圖書館或社區中心是否有你所在地區的小組詳細資訊
如果你要在網上尋求同儕支援，照顧好你的網上健康狀況就很重要。有關更多資訊，請參考我們的同儕支援頁面。
「我有一個模擬黎明的鬧鐘，它會逐漸亮起，使我的臥室充滿光彩。」
學習放鬆的方法
- 處理壓力。思考管理壓力和培養抗壓能力的方法會有所幫助。有關更多資訊，請參考有關如何管理壓力的頁面。
- 嘗試一些自我放鬆的技巧。學習放鬆可以幫助你在感到壓力、焦慮或忙碌時照顧自己的健康。請參考我們在自我放鬆方面的頁面，參考你可以嘗試的建議，或查看我們關於靜觀的資訊。
- 在大自然中享受時光。外出到綠色空間可以幫助你感到與周圍環境有更多聯繫。有關更多資訊，請參考我們關於大自然與精神健康的頁面。
「我很早就起床，穿得很暖和，戴上計步器，在黑暗中行走，享受孤獨……當人們起來時，我已經走了好幾里回到家了，感覺會好很多。」
照顧身體健康
照顧好身體健康可以改變你的情緒感受。例如：
- 嘗試獲得充足的睡眠。對於許多經歷抑鬱症的人來說，睡眠不足或睡眠過多可能是問題的根源。良好的睡眠可以幫助改善情緒並提升精力。請參考我們的有關應對睡眠問題的頁面以獲取提示。
- 檢討飲食習慣。規律飲食和保持血糖穩定可以改變你的情緒和精力水平。有關更多提示，請參考我們關於食物與情緒的頁面。
- 嘗試做運動。如果你發現做運動有難度，請記住，即使是輕度的活動，如瑜伽、游泳或散步，也可以大幅改善你的情緒。有關更多資訊，請參考我們關於體能活動的頁面。
- 嘗試照顧你的衛生狀況。當你遇到抑鬱症時，你可能覺得衛生並不是很重要。但是，無論你是否要出門，一些如洗澡和穿衣服的小事，都可能對你的感覺產生很大的影響。
- 盡量避免吸毒和酗酒。雖然你可能想和用毒品或酒精來應對難受的感覺，但從長遠來看，它們會使你感到更糟。有關更多資訊，請參見我們關於軟性毒品和酒精對精神健康的影響的頁面。
「我的眼睛、皮膚、喉嚨和肌肉都痛。我發現很難集中精力，我無法接收任何信息或妥善組織工作，因此在一年中的那個時候，我的短期記憶並不可靠。晚上是一種解脫，太陽下山時，我感到肌肉放鬆。」