我該如何幫助自己應對幻聽？

我可以擺脫幻聽嗎？

有些人確實能擺脫幻聽出現的聲音。但也有不少人發現他們的幻聽並沒有完全消失。找到最適合自己方法能幫助你逐漸適應自己的幻聽經歷，並與它們建立更好的關係。

 

了解你的聲音

深入地了解你現時生活中出現的幻聽經歷以及它們與你過去的關係，可能有助你：

• 感到更受控
• 識別出這些神隱何時會引起問題
• 對抗這些聲音
• 與這些聲音建立更好的關係，以免它影響你的生活或阻止你為自己作主。

「我明白自己不必屈從它們的要求。我可以談判、在行動前靜候，並嘗試使用安心穩步技巧來分散自己的注意力。」

幻聽與你過去的經歷

這些問題可能有助於你思考自己的幻聽聲音與過去經歷的關係。

• 我第一次出現幻聽時發生了甚麼事情？
• 我身在哪裡？ 我有甚麼感覺？
• 那些聲音說了甚麼？
• 那些聲音聽起來是怎樣？ 他們是甚麼年齡？
• 那些聲音是否代表一個人，還是一個問題？
• 那些聲音有沒有甚麼特定模式？

你也許可以將這些聲音當作你過去遇過的人或代表不同年齡的自己。

幻聽可能是更間接地與創傷事件有關。

 

幻聽和你現時的生活

這些問題可能有助你思考現時生活中出現的幻聽。

• 我是否在特定時間或地點出現幻聽？
• 聲音出現時正在發生甚麼事情？
• 這些聲音想要我做甚麼？
• 我想要做甚麼？

你可能會開始意識到這些聲音可能正引起一些問題，以及一些影響這些聲音惡化的因素。

這樣有助你辨認何時需要尋找支援或好好照顧自己。這樣有助你感到更受控。

 

寫日記

有些人覺得寫日記可以幫助他們想通某些問題。

例如你可以記下自己何時出現幻聽、聲音出現時正在發生甚麼事、它們說了甚麼、它們的語氣以及給你的感覺。

回顧你所寫的內容有助你了解這些聲音的一些特定模式，並了解它們在長時間下如何影響著你。你可能還會留意到，是否有一些事情能觸發到你幻聽的出現。

「在用餐和無所事事時，我的幻聽情況特別嚴重。」

取回控制權

你未必想深究幻聽背後的故事，但是你也可以透過不同方式讓自己重新奪回控制權。 此處提供一些建議：

• 忽略幻聽聲音，隔絕它們或分散自己的注意力。 例如，你可以嘗試用耳機聽音樂、做運動、烹飪或編織衣服。你可能需要嘗試幾種不同的方法，去找出最能分散自己的注意力的方法。
• 制定一段時間去專注聆聽它們的聲音，並在此外的時間忽略他們。
• 告訴那些聲音你希望等一等才按照它們所說進行。
• 對抗那些聲音，讓它們知道它們無權控制你，並嘗試忽略它們的指令和威脅。
• 嘗試忽視那些你不喜歡的聲音，並專注於你更易接受的聲音。

 

「我們會寫信給我的幻聽，問它們到底想要我怎樣，告訴它們我不再喜歡它們對我所做的事。」

與其他有幻聽的人談談

在一個安全的空間中與其他有幻聽的人傾談，有助你感到被重視和理解。

幻聽的同伴支援小組可以：

• 減低孤獨感 – 聽到其他人也有類似的經歷可能會讓你鬆一口氣
• 有助你在一個安全、不加批判的空間談論幻聽經歷
• 使你對你的幻聽經歷出現新的見解和想法
• 讓你同時幫助他人
• 有助你感到被接納和被聆聽
• 有助改善你的自尊感
• 鼓勵你自行選擇和決定想如何處理自己的幻聽經歷。

以下機構可能會對你很有幫助，包括同伴支援小組（如恆康互助社）或其他提供服務的機構（如浸信會服群社會服務處，或本地的精神健康綜合社區中心；ICCMW），了解他們是否為經歷幻聽的人士提供任何支援。你可以在此處找到距離你最近的精神健康綜合社區中心。

「當我開始談及幻聽經歷時，我重新找到屬於自己的聲音，恐懼也慢慢消散了。」

好好照顧自己

• 嘗試有充足的睡眠。睡眠可使你精力充沛，應對令人困擾的感受和經歷。幻聽經歷可能會令你難以入睡。學習放鬆技巧可能會對你很有幫助。我們在改善睡眠的方法和自我放鬆的頁面裡會有更多相關資訊。
• 反思一下飲食習慣。定期飲食並保持血糖穩定可以改善你的情緒和精力。我們在食物與情緒的頁面裡會有更多相關資訊。
• 學習放鬆的方法。如果你感到壓力大或焦慮，學會放鬆將有助你改善自己的身心健康。我們在自我放鬆的頁面裡有些你可以嘗試的建議。
• 享受大自然時光。身處戶外綠色空間可以改善你的身心健康，讓你與四周環境保持連繫。我們在大自然與精神健康的頁面裡有更多相關資訊。
• 嘗試做點運動，做運動對你的精神健康大有幫助。我們在運動的頁面裡有更多相關資訊。

 

靈性支援

如果你覺得自己的幻聽是一種靈性的經歷，那麼你可能想與有共同信仰的人談談。

可惜，並非所有人都能理解你的經歷。一些精神健康專業人士或許能向你提議能夠幫助你的人。你可以聯絡一些本地組織，例如是提供支援的浸信會愛群社會服務處。