我可以怎樣照顧自己？

當你是一名照顧者，你會花很多時間專注於別人的需要。你可能對於想想你自己和你的需求感到不自然。但是，照料你自己也是十分重要的。採取積極的方法去照顧自己可以避免身體上和精神上的問題。如果你能夠維持健康， 你能夠提供更好和更長期的照顧，而且自己也不會過於疲累。所以，照顧好自己對於你和你所照顧的人都是有益的。以下是一些你可以嘗試的方法：

盡量保持健康

如果你真的很忙，你或許會覺得沒有時間專注於照顧自己；但重要的是你能抽時間來維持你的身體健康。你有很多的方法可以去改善健康。

例如：

• 健康飲食：嘗試定時進食，並吃大量的新鮮水果和蔬菜。你可以嘗試計劃自己的膳食，並製作額外的份量在時間不足時食用。如果你發現自己忘了進食，盡量在冰箱上貼上提示便條，或者在你的手機設定響鬧提示。
• 足夠的休息：睡眠不足會使應付日常的挑戰變得更加困難，甚至惡化壓力和抑鬱。你可以採取各種積極的步驟去改善睡眠質素。你可能會發現自己需要改變睡眠模式， 例如一天兩次分別睡四個小時而不是嘗試每晚一次過睡八小時。這能夠減少你對於沒有充足睡眠的擔心。
• 定時鍛煉身體：即使是很短的步行也是很好的鍛煉，有助你理清思緒。如果你不習慣獨自一個運動，你可以參加運動班。如果你覺得很難騰出時間運動，嘗試將運動加入你的日常生活當中，例如步行或騎自行車上班。
• 照顧你的一般健康：花時間去留意自己的需要，並嘗試休息一會。例如，如果你知道在生病時常常有感冒症狀，下一次你發現類似的情況時就休息一下。

與你信任的人分享自己的感受

有傾訴和談話的對象十分重要，尤其是如果你疲於應付難題。想想你的生活中可以尋求支持的人；你可能有一個家庭成員能夠幫助你放鬆，或者一個善於讓你暫時忘記憂慮的朋友。

你可能對於尋找幫助或者與別人分享自己的感受感到難以啟齒；Time to Change 提供了一些可以用來打開對話的建議。假如你沒有跟人見面的時間，你可以用電郵、短訊、或者線上視像通訊與他們溝通。

學習放鬆技巧

使用放鬆技巧可以幫助你感覺更舒適。他們還可以幫助你騰出時間給自己。大多數的放鬆技巧都可以每天練習幾分鐘，不需花大量時間以致失去其他活動的空間。

瑜珈、冥想和靜觀都可以用來放鬆，以及幫助你放下照顧者的角色。在網上搜尋你附近的瑜珈和冥想班。如果你不能前往上課，你也可以搜尋網上的短片和教學網站。 靜觀是一種治療技巧，涉及有意識地關注身邊的事物。

休息一下

如果你擔心自己的精神健康，嘗試在你需要時休息一下。離開照顧工作一段時間可以令你感到更新，並且使你能夠管理自己的精神健康。

何時休息可以是很難作出的決定，因為你會因自己不在被照顧者身邊而擔心他們或感到內疚。 如果你能確保被照顧者知道會發生的事，並提供他們所需要的支援，你或會覺得更能夠休息一下。這可能意味著被照顧者需要在沒有你的陪伴下自行應付一段時間，或安排家人和朋友來代替你的照顧工作。如果你在安排休息時間上需要一些幫助，你可以了解更多相關暫託服務，或向區內的社會服務尋找支持。

休息的長短將取決於你自身的感覺。你可能只需要一兩個小時去整理思緒，或是一天來讓你有更充裕的休息。你可以走出去，享受一次浸浴，或關閉手機一段時間。

在你的日常生活中建立定期的休息習慣可能對你更有幫助。這會讓你提前計劃、讓你在生活中有期待的事情，並確保被照顧者知道會發生什麼事。

你可能會發現自己需要一個較長的休息，尤其是當你擔心自己或會變得不適。在這個階段，你可能要考慮暫託服務。

為自己留時間

與你的伴侶、家人或朋友度過有質素的相處時間可以使你從你的照顧工作中得到解脫， 令你有積極的態度，並提高你的信心。盡量預留時間做你喜歡的事情， 比如去一間咖啡店或散步。

花時間去發展自己的嗜好，作你感興趣或滿足的活動。嘗試定期做一些事情，例如參加瑜珈課程或與朋友看電影。

「我會早半小時起床去做自己的事情，按自己的喜好去開展新的一天。」

嘗試有條理的生活

尋找一種方法來使你覺得自己的責任在你控制之內，這可以幫助你管理壓力與焦慮。你可以：

• 製作一個日程或計劃：為你日程的重要部分作計劃，如編定洗澡、做飯或帶孩子去學校的時間表，這個做法對你來說可以非常有幫助。你也可以計劃更多的細節，例如計劃購物清單和膳食的時間表（如果烹飪也是你作為照顧者角色的一部分）。
• 將重要的資料保存在同一個地方：例如緊急聯繫方法和有關藥物的信息（請參閱「自助資源」一欄）。你可以確保其他人（如社工，朋友或家庭成員）也知道這些資料被保存的位置，特別是當你身體不適或不在家的時候。

現實地瞭解自己能力範圍內可以應付的事

要清楚地瞭解自己可以做甚麼。如果你承擔的工作太多，你或會覺得自己永遠無法完成任何事。你可能想使被照顧者好轉，或者希望帶走疾病對他們的影響，卻對於自己不能這樣做而感到非常失望。這可能會導致緊張，焦慮，內疚和自卑。現實地認清自己的能力和接受自己不能夠單獨改變的部分，有利於減少壓力，使你感覺更有力應付。

你可能會發現以下方法對你有用：

• 列出被照顧者所需要的支援：這有助你確定那些事情需要做，並令你更清楚被照顧者所需的支援。
• 識別你可以做什麼，以及你需要甚麼幫助。你可以與被照顧者一起計劃誰人可以提供你不能提供的協助。例如你可能需要醫療支援或者一些專業的護理。
• 想想你如何判斷事情超出你的能力範圍，以及你是否需要休息。例如你在情緒低落時會很難入睡，這可能是一個需要休息的警號。你可以寫下這些跡象作為對自己的提醒（請參閱「自助資源」一欄）。並與你信任的人分享，希望他們留意到你變得太大壓力、需要休息時提醒你。

確保你有所需的資訊

確保你有可靠、清晰的訊息，讓你感到事情在你的控制以內。這可能是被照顧者的醫療資訊及診斷記錄，或有關你權利的意見。如果你不知道如何找到這些訊息，你可嘗試在網上尋找或者詢問你的醫生。

為會診作計劃並記下你想談及的事情有助你記住想說的話，並讓你得到所需要的訊息。醫療術語對你來說可能十分困難，有不明白時毋須懼怕發問。

有關醫療資訊

「我照顧的人希望我了解他們的治療情況。」

請確保被照顧者向相關醫療專業人員、社會工作者和支援人員表達他希望你了解他的醫療紀錄。你可以要求在有關的醫療記錄上留下備註證明你有閱讀它們的權利。

「我照顧的人不希望我了解他們的治療。」

如果被照顧者不同意你參閱有關他們的治療的訊息，你仍然能夠接收被照顧者的基本資料。例如醫生可能會給你關於一些健康問題的訊息，但不包含治療的具體細節。

你需要接收一定的資訊才能夠安全和有效地提供護理。如果你擔心自己或者被照顧者因為你沒有足夠資訊而有危險，你應該向任何有關的醫務人員表達你的關注。他們會決定你可否在未有被照顧者的同意下把所需資料給你。

在你的關係中尋找正面的事情

作為一個照顧者可以對你和被照顧者的關係有很大的影響。有時你可能會覺得與他很親近，有些時候你可能會感到疏遠、甚至激怒對方。開明和誠實地與對方談話可以幫助雙方一起尋找解決這些挑戰的方法。

例如，你可以嘗試：

• 告訴對方你將如何維繫和加強你們關係中的正面事情，並視對方為有興趣、特點和愛好的人。
• 不要將自己的角色單單定位為對方的照顧者，你也是他們的朋友、伴侶或家庭成員。
• 一起做喜歡的事情，以及一同負擔日常的工作；這將有助鞏固你身為照顧者以外的關係，幫助你在不同地方建立關係。
• 想想你從照顧人中得到的東西，並寫下正面的東西，在感到沮喪或低落時看看。
• 想想假如沒有照顧人，並不能學得到的技能和知識或認識到的人。

集中在這些積極正面的事情能使你覺得與被照顧者有更深的關係，並理解你照顧的人可能也會有相同的感覺。

「我呼籲所有照顧者嘗試看看你的情況中的正面事情，你會發現自己對你被照顧者付出的愛與尊重。」

尊重被照顧者的獨立性

與被照顧者商討他們可以如何照料自己。在商量的過程中，被照顧者可以對自己的情況作出決定，以及找出他們能夠自己處理問題的時候。 尊重他們的選擇和協助他們掌控自己的照顧和治療是十分重要的。這可能包括確保他們的醫生清楚他們的意願，或者讓他們嘗試自己進行某些活動。你可能會發現這意味著退後了一步，或者將要支持一些你不同意的決定；但這可以使被照顧者感到受尊重和感到控制權在自己手上。

你也可能藉此了解他們想從你身上獲得怎樣的照顧。這可能隨時間而改變，你們可以不斷互相了解。

做一個危機計劃

如果你擔心自己不適時會發生的情況，預先制定一個危機計劃可以減少你的壓力。

在你健康時想想下面的東西可以幫助你對危機做準備：

• 與朋友、家人或受薪護理員討論並商定一個危機計劃，研究緊急情況如何看護被照顧者。
• 製作緊急事件聯絡名單，並把它放在容易獲取的地方。
• 寫下有關你照顧工作的詳情，例如你平時會給予的藥物和被照顧者正接受的長期治療，並確保有人知道這些資料所放的位置。這可以是一位朋友、家庭成員、醫護人員或社工。