如何改善睡眠？

這裡提供了一些改善睡眠的提示和建議。

某些人可能認為這些意見很有用，但請謹記，不同人在不同時候適用不同方法。

只需嘗試自己喜歡的方式，不用給自己太大壓力。如果某些方法行不通（或暫時未見效用)，可嘗試其他方法，或者之後再試。

嘗試規律生活作息

規律的生活作息有助建立規律的睡眠習慣，你可能需要嘗試不同的方法才能找到適合自己的。

嘗試每天大約在固定時間上床睡覺和起床。或者在有睡意時才睡覺，但仍要在固定時間起床。

「別人建議我每天都在同一時間上床睡覺，但在黑暗中躺在床上一個又一個小時讓我非常難受，無法入睡。所以現在我不管是什麼時候，只在想睡時睡，大約15分鐘左右就能入睡，然後嘗試每天在同一時間起床。」

睡前放鬆心情

有些自我放鬆練習有助準備入睡，可以試試這些做法。

做些使心靈平靜的事

例如聽輕鬆的音樂或洗澡等。

「一張整理得很整潔的床會有所幫助，當我經歷了糟糕的一天，唯一讓我有精力做的就是鋪好床，那就可以了。」

呼吸練習

請觀看影片“新生活330”（中文），並嘗試一下。

「另一個對我有用的方法是仰臥，並將雙手放在肚子或胸上。專注呼吸，感受自然的上下起伏會使我停止胡思亂想。」

放鬆肌肉

有意識地收緊和放鬆肌肉，從腳趾到頭頂，由一組到另一組。

形象化 

想像一個帶來愉快回憶的場景或景色，或者一個想像中讓人平靜或安寧的地方。

靜觀 

有些人認為靜觀等冥想技巧有所幫助，這些技巧可以在課堂上或透過相關指引學習。

寫睡眠日記

影響睡眠的因素也許難以得知。睡眠日記記錄有關你睡眠習慣的資料，以幫助你了解睡眠問題及其影響因素。
你想的話，可以向醫護人員出示睡眠日記，例如看醫生時攜帶它，以幫助解釋你的問題。
睡眠日記可包含以下資料：

• 睡覺及起床時間
• 總睡眠時數，不確定的話，則大概估算
• 整體睡眠質量，1至5評級
• 半夜醒來次數，醒來時長以及做了什麼
• 是否有噩夢、夜驚或睡眠癱瘓或夢遊
• 白天有否睡覺及睡多長時間
• 正在服用的任何藥物，其劑量和服藥時間
• 攝取的咖啡因，酒精或尼古丁份量
  
• 體能活動量
  
• 飲食紀錄
  
• 整體感覺和情緒，包括任何焦慮或反覆想著的事。

應保留睡眠日記至少兩週。

你可以在NHS Live Well網站（英文）和香港大學網站（中文）上找到睡眠日記範本。

「 我寫下發生了的事情，有效或無效的方法，在說不出話和哭不出來時我需要讓我亂塗亂寫的東西發洩憤怒。」

試讓睡眠環境更舒適 

也許你對睡覺的地方沒太大控制權-比如：住在醫院或臨時住所中，但是，你仍然可以進行小改變，或者請別人幫助。
例如：

• 嘗試調校溫度，光線和噪音水平，以了解什麼適合自己。
  
• 許多人認為黑暗，安靜和涼爽的環境最佳，但這是因人而異的。
  
• 如果無法在黑暗中入睡，可嘗試開著一盞燈或床頭燈。
  
• 如果寂靜使你難以入睡，可以聽音樂、大自然的聲音、廣播或收音機。
  
• 使用不同的床上用品也有幫助-例如，使用較溫暖或涼爽透氣的被子或換一個枕頭。

「有時候當我試圖入睡時，我不喜歡獨處並左思右想。我發現廣播是一個很好的舒緩，因為其聲音友善和使人平靜，像在講述睡前故事。它佔用了我腦袋足夠的空間，使我不會因胡思亂想而無法入睡。」

注意電子屏幕和產品的使用 

晚上使用平板電腦和手機，可能會對你的睡眠產生負面影響。
你可以考慮何時以及如何使用電子設備。例如可以嘗試：

• 睡覺前一兩個小時避免看屏幕
  
• 減少睡覺前看屏幕的時長
  
• 避免進行刺激活動，例如玩遊戲
  
• 使用藍光濾鏡，夜間模式或深色模式–這些選項可以在電子產品的設定和個別應用程式設定中找到
  
• 調節其他設定-例如調校亮度，或使用靜音、飛行或勿擾模式。

「提醒自己，一次糟糕的睡眠不會決定我的成敗（因為即使我感到疲倦，我也能熬過它），這個想法能極大地緩解了我對睡眠的壓力和焦慮。」

照顧好自己

照顧自己的身體有助改善睡眠。可以嘗試以下方法是否有效：

注意飲食

某些食物可能會影響睡眠，例如咖啡因和糖。避免睡覺前吃過多也有助於改善睡眠問題。請瀏覽我們有關食物與情緒的頁面，以獲取更多資訊。

嘗試做運動

做運動能改善睡眠，包括輕度運動，而在戶外運動尤其見效。不過，有些人則需要在入睡前幾個小時停止任何運動。請瀏覽我們有關運動和精神健康的頁面，以獲取更多資訊。

花時間外出

親近大自然有助放鬆及改善身心健康，多接觸陽光亦有助入睡。請瀏覽我們有關大自然與精神健康的頁面，以獲取更多資訊。

「音樂和急步走有助於我在晚上平靜下來，因為我的思想與步伐一致，使我的思緒有所安頓，並讓我睡前感到疲憊。」

尋找相關問題支援

如果你除了睡眠問題之外讓在面對其他問題，例如財政壓力、軟性毒品或酒精上癮等，在這些方面得到支援也有助改善睡眠問題。

請瀏覽我們有關金錢與精神健康、上癮與依賴性以及藥物與酒精如何影響精神健康的頁面，以獲取相關支援機構更多資訊。

某些藥物，包括精神科藥物，可能會影響睡眠。如你正在服用任何藥物且有睡眠問題，請諮詢你的醫生或藥劑師。 

夜間支援

如果你半夜睡醒，且感到難過擔憂並需要支援，以下是一些全天候服務的選擇：

• 要傾訴任何不高興的事，可以聯繫撒瑪利亞會（多語言熱線：2896 0000），香港撒瑪利亞防止自殺會（中文熱線：2389 2222）或生命熱線（熱線：2382 0000）。
• 你也可以撥打香港中華基督教青年會輔導熱線（2711 6622）； 香港青年協會「Open噏」24小時在線諮詢（https://www.openup.hk/index.htm?lang=zh-CN）；社會福利署熱線服務（2343 2255）；協青社外展服務（9088 1023）；明愛社會工作服務部24小時熱線（18288）。

睡眠問題的治療 

任何就睡眠問題給予的治療都會因應問題的類型以及是否存在特定成因而有所不同。

心理治療

失眠認知行為治療（CBT-I）是一種旨在幫助解決失眠問題的行為治療。當中可能會提供心理治療，以改善影響睡眠的精神健康問題。請瀏覽我們有關心理治療和輔導的頁面，以獲取更多資訊。

藥物

你可能被提供安眠藥以舒緩短期的嚴重失眠，或會就其他類型的睡眠問題被提供處方藥物。請瀏覽我們有關藥物的頁面，以獲取更多資訊。 

轉介至睡眠治療中心

睡眠治療中心能評估睡眠問題，其中包括在家使用某些設備或留宿進行評估。 你通常需要家庭醫生的轉介，才能到睡眠治療中心求診。

睡眠、焦慮與「我」 

「我開始了解自己在經歷什麼，以及處理的方法。」