可以自己嘗試的靜觀練習

以下是幾個你可以嘗試的練習，且不需要任何特別的工具：

• 靜觀進食。這練習需要你留意食物的味道、外觀和質感。例如，當你在喝一杯茶或咖啡的時候，你可以把注意力集中在你的舌頭上，感受溫度，其甜味或熱飲的蒸汽。
• 靜觀運動（包括步行和跑步）。留意身體移動的感覺。你可能會察覺到微風在你的皮膚刷過、你的手或腳在不同質感的地面的感覺，甚至是身邊不同的氣味。
• 身體掃描。你需要將你的注意力慢慢地移到身體不同的部分，從頭頂至腳趾。你可以留意身體各處溫暖、繃緊、刺痛、暢快或放鬆的感覺。
• 靜觀畫畫。注意所用的顏色和顏色筆在紙上的感覺，而不是畫特定的物件。你亦可以用靜觀繪圖本或下載靜觀繪畫圖像。
• 靜觀打坐。這練習需要你靜靜地坐著並專注在你的呼吸、思想、身體的感覺及你身邊的的動靜。若你的思路開始遊走，嘗試把注意力帶回當下。很多人亦發現瑜伽有助他們集中在呼吸和當下。我們有關其他替代和補充療法的頁面能提供更多關於冥想和瑜伽的資料。

各種的練習對不同人有不同的效用。如果你認為其中一種練習對你幫助不大，你可以再試試另一種練習。你亦可以嘗試改變一下各種靜觀練習以符合你和你日程的需要。

關於自我放鬆練習的頁面有提及更多不同類型的練習，以作參考。有些人覺得在大自然中練習靜觀會有更多好處 – 請看看大自然活動之頁面。

「靜觀畫畫真的有助我在一天的勞累後放鬆，讓我得到更好的睡眠質素。我能夠放鬆休息去睡覺，而不用因為工作而擔憂。」

如何從靜觀得到最好效果？

當你練習靜觀時，最主要的步驟是：

• 留心 – 例如當你早上洗澡時，試試用心留意水在你的皮膚上的感覺。
• 注意 – 當你的思想在四處遊蕩時（畢竟這是大腦的工作），留意一下思緖往哪裏去了。
• 選擇回到現在 – 留意自己的呼吸或身體的感覺，將注意力帶回當下。
• 自我意識和接受 – 觀察並留意自己的情緒或身體的感覺。試試以求知和坦率的態度去了解及接受這些感覺。
• 要對自己寬容和仁慈 – 請謹記靜觀絕不是容易的練習。我們的思想總會四處遊走，試試不要對自己過於苛刻。當你發現你的腦海在漫無目的地遊蕩時，你可以輕輕地把注意力帶回靜觀練習。

以下亦對練習有幫助：

• 在日程上留下規定的時間練習。定期的短時間靜觀打坐比間中的長時間練習更有用。如果你不能夠抽出時間，你可每日嘗試進行一至兩項日常的靜觀活動。
• 讓自己放心自在。在一個你覺得安全和舒適的地方練習靜觀有助你專注。
• 慢慢開始，並循序漸進地增強練習。謹記，你正在學習一種全新的技巧，需要時間去練習。很多人在一開始時會覺得長時間靜坐冥想十分困難，所以你可以先每日練習幾分鐘，然後再慢慢地增加練習時數。
• 耐心。你毋需給予自己壓力或設立進取的目標。很多人需要一段時間才能適應靜觀練習。

「靜觀讓我覺得安心，因為當我不能跟輔導員和照顧者傾談、未能取得適當的藥物和進行預防復發計劃時，靜觀練習還存在。沒有什麼能阻止我進行靜觀練習。」