如何面對孤獨感?

聲明:

心理健康 A-Z所涵蓋的内容是來自 Mind UK ,按此瀏覽原文:https://www.mind.org.uk/information-support/a-z-mental-health/

感謝 Mind UK 分享他們寶貴的內容。所有刊登的内容是免費提供的,并不屬於任何宣傳或推廣活動的一部分。中文翻譯部分由香港心聆獨立處理,只提供一般普及性信息。如要閲讀經審核的原文,請從以上連結獲取。

如何處理孤獨感?

本節提供一些處理孤獨感的提示和建議。有些人認為這些想法很有用,但請記住,不同的事情在不同的時間對不同的人有效。請只嘗試自己喜歡的方式,不要給自己太大的壓力。如果某方法對你不起作用(或現在感覺沒有用),你可以嘗試其他方法,或者下次再試。

 

慢慢來

如果你長時間都感到孤獨,即使你已經認識很多人,可能還是會對嘗試結識新朋友或第一次向人們打開心扉感到恐懼。

但是,你無需著急。

  • 可以從去一些場合開始,例如咖啡館、電影院或去看體育賽事等場合你既可以與他人在一起,也不需要與他人交談 – 你可能會發覺,僅僅是與他人在一起就足以減輕你的孤獨感。
  • 如果你要參加小組或課程,你可以先詢問課程或小組的負責人,是否可以讓你先去觀察。
  • 去一個不需要你立即互動的地方,例如每人都專注於一項活動的課程。

建立新的人際關係

如果你因為由於生活中缺乏令你滿足的社交關係而感到孤獨,那麼你可以嘗試結識更多或不同的人。

  • 嘗試根據自己的愛好或興趣參加課程或小組。請參閱我們的常用聯絡資料頁面,以了解幫助你找到自己有興趣的小組的方法。
  • 如果有能力,義工服務是結識新朋友的好途徑。幫助他人也能大大改善你的精神健康。查看你能否會從義工組織中獲得足夠的支援也是一個好主意。請瀏覽牽手.香港網頁,以助你找到本地的義工服務機會。

嘗試同儕支援

同儕支援服務有很多不同類型,它們提供了一個空間,可以讓人運用自身的經驗來互相幫助和提供支持,當中包括分享面對孤獨感和相關精神健康問題的經驗。

以下是一些不同類型的同儕支援,它們可能對你有用:

嘗試打開心扉

你可能會覺得自己認識很多人,但問題是你覺得與他們並不親密,或者他們沒有給你所需的照顧和關注。

在這種情況下,嘗試向朋友和家人敞開心扉可能會有所幫助。

如果你不願意與認識的人敞開心扉,則可以嘗試與治療師交談或使用同儕支援服務。

「鼓起勇氣並與他人接觸。不一定要面對面,你可以在社交媒體上分享帖文。」

心理治療

心理治療可以讓你探索和理解孤獨感,並可以幫助你找到積極的應對方式。例如,治療可以為你提供一個討論情緒問題的空間,尤其讓你無法建立滿意人際關係的情緒問題。

如果對社交環境的焦慮使你感到被孤立,認知行為治療(CBT)可能會有所幫助。它著重於你的思想、信念和態度如何影響你的感受和行為,並教會你應對各種問題的技巧。

請參考我們心理治療認知行為治療的頁面,以獲取有關這些療法和其他療法的更多資訊

社會關愛

儘管不能循法律途徑解決孤獨感,但如果你需要照顧和支援,法律也能夠為你提供幫助。

法律對於本地機構(當中包括政府機構或公營服務)提供照顧和支援以幫助個人,已訂立具體的職責要求。你也可以根據自己的具體要求,聯繫社會福利署的臨床心理服務

小心與他人比較

停止將自己與他人比較是很困難的。我們都會這樣做,但意識到事物往往跟表面不同會有所幫助。

例如,在社交媒體上,我們常常只看到別人想分享的生活,這會使我們感到自己是唯一感到孤獨的人。

重要的是要提醒自己,你不知道其他人獨自一人或不使用社交媒體時的感受。

如果你擔心社交媒體會影響你的精神健康,可以參考我們有關線上精神健康的資訊。

並且,如果你與他人比較時對自己或自己的生活缺乏自信,並且認為這可能會導致你的孤獨感,那麼我們有關自尊的資訊可能會有所幫助。

「有時候,當我被各種資訊(新聞,社交媒體,電視,負面八卦新聞等)所淹沒時,我有時會感到孤獨。我會感覺自己與大多數人分離和格格不入。」

照顧好自己

感到孤獨可能會給你很大壓力,並可能對你的整體健康造成重大影響,使你難以採取積極的行動來讓自己好受一些。

考慮以下因素如何影響你的感受,以及你能否採取措施來改變它們:

  • 嘗試獲得充足的睡眠。睡得太多或太少會對你的感受產生很大的影響。有關更多資訊,請參考我們關於睡眠問題的頁面。
  • 檢討飲食習慣。規律的飲食和保持血糖穩定可以改變你的情緒和精力水平。有關更多資訊,請參考我們關於食物和情緒的頁面。
  • 嘗試做一些運動。運動對你的精神健康確實很有幫助,有些人發現運動有助於提升自尊。有關更多資訊,請參考我們關於體能活動和精神健康的頁面。
  • 花時間在戶外。花時間在戶外有助你的健康。有關更多資訊,請參考我們關於自然與精神健康的頁面。
  • 與動物共度時光。有些人發現花時間與動物相處有助減輕孤獨感,不論是養寵物還是在自然環境中消磨時間都可以。如果發現和動物相處有幫助,你可以嘗試參觀香港的郊野公園和海岸公園,例如去濕地公園-農自然護理署提供了一個列出了香港各地的戶外設施的列表。
  • 避免服用藥物和酒精。雖然你可能想使用藥物和酒精來應對自己的困難,但從長遠來看,它們會使你感覺更糟,並可能妨礙你處理潛在的問題。有關更多資訊,請參考我們關於軟性毒品和酒精的頁面。

「當我身處大自然時,我永遠不會感到孤獨。當我獨自一人穿越樹林或河邊時,我比以往任何時候都感到更緊密聯繫。」

甚麼是社區心活指南計劃(iACT)?

社區心活指南計劃(iACT)是香港心聆的服務之一, 透過培訓心理健康主任,為有輕微至中等抑鬱或焦慮徵狀人士提供評估及早期介入服務,即約6至8節的低密度心理支援,讓更多有需要的人得到免費且及時的專業心理支援。

如果你年齡介乎18至65歲,目前正面臨一些情緒問題或困擾,我們誠邀你先完成網上評估,讓我們更能掌握你的情況。
如果合乎參加資格,我們將於兩週內為你配對合適的心理健康主任,以作進一步的安排。

服務為期約三個月,按個人需要而提供六至八節的支援。我們期望參加者能出席所有節數,並按心理健康主任的引導,嘗試完成所提供的練習。

我們十分重視個人私隱。你與心理健康主任之間的對話是絕對保密的。除非你正處於危險中,否則我們不會在未經你同意的情況下將任何關於你的訊息分享予其他人。

本計劃不適合面對緊急情況或重大挫折、或被診斷有嚴重或複雜精神健康狀況的人士。

如你現時經歷自殺及自我傷害的想法,本計劃的內容未必能適用你的需要,請立即尋求協助。你可瀏覽香港心聆的「尋求幫助」頁面,以獲取即時資訊和服務。

大部份心理健康主任具備心理學/輔導等專業學歷,而且都是熱心提倡精神健康的人士。投入服務的心理健康主住均已接受約140小時的密集式培訓,並於9個月內完成至少120小時、受心理學家等專業人士監督的臨床實習,確保他們的服務質素。

 

他們由受認可的本地學者和精神業界專家講授,經驗豐富的精神健康專業團隊包括臨床心理學家、輔導心理學家、輔導員及精神科醫生。我們亦會持續監管服務的成效。

甚麼人適合參與這個計劃?

本計劃歡迎任何年齡為 18 至 65 歲、感到迷失或正面對情緒困擾的人士參加。

 

本計劃不適合被診斷有嚴重或複雜精神健康狀況之人士。正面對輕微至重度中等焦慮、輕微至中度等抑鬱或其他情緒困擾之人士則可參與此計劃。如果你正經歷重大挫折,甚至出現自殺或自我傷害的想法,請瀏覽我們香港心聆網頁的「尋求幫助」頁面,以獲得緊急資訊和有關服務。

報名後,我們的心理健康主任將會在兩星期內聯絡你、與你約定一個合適的時間,以你選擇的方式(視像通話/電話)進行45分鐘的對談。在對談期間,心理健康主任會了解你當下的狀況,並按照你在報名時填寫的問卷結果,讓你更了解自己當下的情緒狀態。同時,心理健康主任亦會按照你的需要建議你尋求合適的社區資源,讓你在照顧自己的精神健康上踏出重要的第一步。

我們心理健康主任接受的訓練以支援正面對輕微至中等精神健康問題之人士為主,因此本計劃並不適合以上的情況。如果你正經歷重大挫折,甚至出現自殺或自我傷害的想法,請瀏覽我們香港心聆網頁的「尋求幫助」頁面,以獲得緊急資訊和有關服務。

你與心理健康主任之間的對談內容將被絕對保密。除非你會對自己或他人構成即時的危險,又或者心理健康主任有理由相信你可能即將會處於危險中,否則他們不會在未得到你的同意下將任何關於你的訊息分享給其他人。

你需透過填寫表格進行事前預約方可進行會面。同時,你亦可自行選擇會面的萬寧分店地點。我們將因應服務使用者所選的地點分配心理健康主任跟進。

在對談前,我們會請你填寫基本問卷以進行初步篩選評估。這個篩選過程旨在確保心理健康主任接受的培訓足以照顧接受你的需要。如果在篩選評估後發現服務對你並不適合,香港心聆將為你提供其他建議選項,以確保你的安全及得到支援。
對於適合是次服務的成年人而言,所有心理健康主任都已經接受過有關如何分辨和應對安全及風險問題的培訓。如果你對於支援環節有任何擔憂,心理健康主任心理健康主任都有著相應的應對措施,並會根據情況的緊急程度制定應對方案。他們亦可亦可獲得來自香港心聆或參與機構的臨床工作者的支援。

香港心聆提供什麼類型的培訓課程?

香港心聆提供4個主題的心理健康培訓,包括:照顧自己、照顧他人、家庭幸福和 DEI (多元、平等和包容)。

按此查看培訓課程小冊子。

香港心聆提供多種精神健康培訓,並可根據不同情況和對象定製課程。

歡迎與我們的團隊聯絡,了解更多相關資訊。

我們的導師是來自不同背景的專業人士、並擁有豐富相關臨床經驗。按此查看我們導師的履歷。

精神健康急救課程是受國際認可的培訓課程。完成課程後將會成為國際認可的精神健康急救員。培訓導師均受香港心理衞生會認證,按此查看我們導師的履歷。

你可以按此參考我們所推薦的四個培訓路徑。你亦可以直接與我們聯絡,讓我們為你提供相關資訊及建議。

如有查詢,歡迎電郵至 [email protected]

如何處理孤獨感

如何處理孤獨感?

本節提供一些處理孤獨感的提示和建議。有些人認為這些想法很有用,但請記住,不同的事情在不同的時間對不同的人有效。請只嘗試自己喜歡的方式,不要給自己太大的壓力。如果某方法對你不起作用(或現在感覺沒有用),你可以嘗試其他方法,或者下次再試。

 

慢慢來

如果你長時間都感到孤獨,即使你已經認識很多人,可能還是會對嘗試結識新朋友或第一次向人們打開心扉感到恐懼。

但是,你無需著急。

  • 可以從去一些場合開始,例如咖啡館、電影院或去看體育賽事等場合你既可以與他人在一起,也不需要與他人交談 – 你可能會發覺,僅僅是與他人在一起就足以減輕你的孤獨感。
  • 如果你要參加小組或課程,你可以先詢問課程或小組的負責人,是否可以讓你先去觀察。
  • 去一個不需要你立即互動的地方,例如每人都專注於一項活動的課程。

建立新的人際關係

如果你因為由於生活中缺乏令你滿足的社交關係而感到孤獨,那麼你可以嘗試結識更多或不同的人。

  • 嘗試根據自己的愛好或興趣參加課程或小組。請參閱我們的常用聯絡資料頁面,以了解幫助你找到自己有興趣的小組的方法。
  • 如果有能力,義工服務是結識新朋友的好途徑。幫助他人也能大大改善你的精神健康。查看你能否會從義工組織中獲得足夠的支援也是一個好主意。請瀏覽牽手.香港網頁,以助你找到本地的義工服務機會。

嘗試同儕支援

同儕支援服務有很多不同類型,它們提供了一個空間,可以讓人運用自身的經驗來互相幫助和提供支持,當中包括分享面對孤獨感和相關精神健康問題的經驗。

以下是一些不同類型的同儕支援,它們可能對你有用:

嘗試打開心扉

你可能會覺得自己認識很多人,但問題是你覺得與他們並不親密,或者他們沒有給你所需的照顧和關注。

在這種情況下,嘗試向朋友和家人敞開心扉可能會有所幫助。

如果你不願意與認識的人敞開心扉,則可以嘗試與治療師交談或使用同儕支援服務。

「鼓起勇氣並與他人接觸。不一定要面對面,你可以在社交媒體上分享帖文。」

心理治療

心理治療可以讓你探索和理解孤獨感,並可以幫助你找到積極的應對方式。例如,治療可以為你提供一個討論情緒問題的空間,尤其讓你無法建立滿意人際關係的情緒問題。

如果對社交環境的焦慮使你感到被孤立,認知行為治療(CBT)可能會有所幫助。它著重於你的思想、信念和態度如何影響你的感受和行為,並教會你應對各種問題的技巧。

請參考我們心理治療認知行為治療的頁面,以獲取有關這些療法和其他療法的更多資訊

社會關愛

儘管不能循法律途徑解決孤獨感,但如果你需要照顧和支援,法律也能夠為你提供幫助。

法律對於本地機構(當中包括政府機構或公營服務)提供照顧和支援以幫助個人,已訂立具體的職責要求。你也可以根據自己的具體要求,聯繫社會福利署的臨床心理服務

小心與他人比較

停止將自己與他人比較是很困難的。我們都會這樣做,但意識到事物往往跟表面不同會有所幫助。

例如,在社交媒體上,我們常常只看到別人想分享的生活,這會使我們感到自己是唯一感到孤獨的人。

重要的是要提醒自己,你不知道其他人獨自一人或不使用社交媒體時的感受。

如果你擔心社交媒體會影響你的精神健康,可以參考我們有關線上精神健康的資訊。

並且,如果你與他人比較時對自己或自己的生活缺乏自信,並且認為這可能會導致你的孤獨感,那麼我們有關自尊的資訊可能會有所幫助。

「有時候,當我被各種資訊(新聞,社交媒體,電視,負面八卦新聞等)所淹沒時,我有時會感到孤獨。我會感覺自己與大多數人分離和格格不入。」

照顧好自己

感到孤獨可能會給你很大壓力,並可能對你的整體健康造成重大影響,使你難以採取積極的行動來讓自己好受一些。

考慮以下因素如何影響你的感受,以及你能否採取措施來改變它們:

  • 嘗試獲得充足的睡眠。睡得太多或太少會對你的感受產生很大的影響。有關更多資訊,請參考我們關於睡眠問題的頁面。
  • 檢討飲食習慣。規律的飲食和保持血糖穩定可以改變你的情緒和精力水平。有關更多資訊,請參考我們關於食物和情緒的頁面。
  • 嘗試做一些運動。運動對你的精神健康確實很有幫助,有些人發現運動有助於提升自尊。有關更多資訊,請參考我們關於體能活動和精神健康的頁面。
  • 花時間在戶外。花時間在戶外有助你的健康。有關更多資訊,請參考我們關於自然與精神健康的頁面。
  • 與動物共度時光。有些人發現花時間與動物相處有助減輕孤獨感,不論是養寵物還是在自然環境中消磨時間都可以。如果發現和動物相處有幫助,你可以嘗試參觀香港的郊野公園和海岸公園,例如去濕地公園-農自然護理署提供了一個列出了香港各地的戶外設施的列表。
  • 避免服用藥物和酒精。雖然你可能想使用藥物和酒精來應對自己的困難,但從長遠來看,它們會使你感覺更糟,並可能妨礙你處理潛在的問題。有關更多資訊,請參考我們關於軟性毒品和酒精的頁面。

「當我身處大自然時,我永遠不會感到孤獨。當我獨自一人穿越樹林或河邊時,我比以往任何時候都感到更緊密聯繫。」